26 میوه دارای بالاترین آنتی اکسیدان (جوان کننده و ضد چروک)

میوه دارای بالاترین آنتی اکسیدان برای جوانسازی پوست و پیشگیری از چین و چروک جزو مهمترین مواردی است که باید در سبد غذایی خود داشته باشید. در مقاله قبل ترکیبات جوان کننده و ضد چین و چروک محصولات آرایشی بهداشتی را بررسی کردیم. در این مقاله میوه های دارای این خاصیت را به شما معرفی خواهم کرد.

میوه دارای بالاترین آنتی اکسیدان بر اساس طبقه بندی ORAC

آکائی Acai

بهترین میوه مقابله کننده با چین و چروک در کره زمین است. یک نوع توت که محصول درختان بلند جنگلهای آمازون میباشد. یکی از غذاهایی است که بیشترین میزان آنتی اکسیدان بر اساس سیستم ارزشیابی ORAC را دارد و به طور فعالی علیه سوپراکسید (یک رادیکال آزاد بسیار قوی) عمل مینماید. دو برابر زغال اخته قدرت آنتی اکسیدانی دارد. میوه های بنفش آکانی حاوی آنتوسیانین (گروهی از ترکیبات گیاهی دارای ارزش بالای آنتی اکسیدانی) میباشند. ۱۲ ترکیب فلاونوئیدی دیگر نیز در این میوه یافت میشوند از جمله پروانتوسیانیدینها (Proanthocyanidin) و رسوراتول (Resveratol که در پیشگیری از چین و چروک و درمان اکنه مؤثر میباشند.

آنتی اکسیدانهای اکائی به طور آهسته عمل مینمایند بدین صورت که چند ساعت در بدن باقی مانده و رادیکالهای آزاد را برداشت مینمایند. این میوه همچنین بر علیه التهاب مؤثر بوده و با مهار آنزیمهای التهابى COX-١ و COX از التهاب پیشگیری میکنند. با پیشگیری از التهاب، پوست این فرصت را دارد تا چین و چروک های خود را ترمیم نماید.

اکانی میوه ای روغنی است و غنی از اسیدهای چرب بوده و حاوی سطوح بالای اسیدهای چرب غیر اشباع تک ظرفیتی مثل امگا ۳ امگا ۶ و امگا ۹ میباشد. در ترکیب آکانی نوزده آمینواسید مختلف شناسایی شده اند.

هر ۱۰۰ گرم از این میوه حاوی ۸ گرم پروتئین میباشد.

همچنین حاوی فتواسترول ها بوده که در سلامت قلب و دستگاه گوارش مؤثرند. غنی از ویتامین های آ، ب1، ب2، ب3، ویتامین سی و ای نیز میباشد. در حقیقت میزان ویتامین ث آن با زغال اخته برابری کرده و در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۰۰ واحد ویتامین ای است این میوه دارای مواد معدنی، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و روی میباشد.

اکانی به ویژه به شکل پودر یک منبع عالی فیبر میباشد. در هر ۱۰۰ گرم پودر آن ۲۷ گرم فیبر وجود دارد که در بزرگسالان نیاز مجاز روزانه را به فیبر فراهم می.کند فیبر غذایی سبب عملکرد بهینه کولون گشته و سموم را از بدن دفع مینماید. سموم میتوانند سبب به خطر افتادن سلامت عمومی و پوست شوند.

بهتر است آکانی به شکل اولیه و تازه مصرف گردد زیرا محصولات آن که حاوی شکر و مواد افزودنی میباشند میتوانند مزایای آن را محدود نمایند هرچند که این میوه به صورت تازه در ایران به طور گسترده موجود نیست ولی به علت دارا بودن رتبه نخست میوه دارای آنتی اکسیدان، لازم دیدیم اطلاعات آن را برای آگاهی خوانندگان عزیز آسارا ارائه دهیم.

آسرولا Acerola

آسرولا که میوه ای قرمز رنگ است تحت عنوان گیلاس باربادوسی نیز شناخته میشود این میوه یکی از منابع طبیعی غنی از ویتامین ث بوده و حاوی ۲۳۳۰-۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین ث در هر ۱۰۰ گرم میباشد.

از آنجایی که ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قوی است و به پوست کمک مینماید تا مولکولهای ناپایدار با رادیکالهای آزاد را خنثی نماید و همچنین کمک مینماید تا ویتامین ای تشکیل و ذخیره گردد و نیز به ساخته شدن کلاژن کمک میکند لذا مصرف مناسب این میوه از ایجاد چین و چروک جلوگیری کرده و به بازسازی و ایجاد قوام پوست کمک میکند.

آسرولا علاوه بر ویتامین ث، حاوی ویتامین ای، تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین نیز میباشد که جهت پیشگیری از ایجاد چین و چروک مؤثر هستند. این ویتامینها در متابولیسم پوست بسیار تاثیر گذار میباشند. سلولهای پوست به سرعت تقسیم میشوند تا یک سد قوی بین محیط خارج و ارگانهای درون بدن ایجاد نمایند و برای تامین انرژی این تقسیمات سلولی، پوست به ویتامینهای ب نیاز مبرم دارد.

این میوه معمولاً در مناطق جنوبی کره زمین یافت میشود. شکل پودری آن به عنوان منبع خوراکی ویتامین ث وجود دارد. از عصاره آن که دارای غلظت بالای ویتامین ث طبیعی است در ترکیب داروهای خوراکی برطرف کننده چین و چروک و کرمهای موضعی جوان کننده پوست استفاده میشود.

سیب Apple

خوردن سیب نه تنها خود را از بیماری بلکه از چین و چروک دور نگه می دارد. فلاونوئیدهای موجود در سیب که رنگ پوست آن را ایجاد می نمایند، از جمله آنتی اکسیدانهای قوی محسوب میشوند و در پیشگیری از بیماریهای قلبی مشهور هستند.

Quercetin یک فلاونوئید قوی میباشد که در پوست سیب و انواع مرکبات و پیاز یافت می گردد و با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و از آسیب سلول ها توسط آنها پیشگیری می نماید. بر اساس یک بررسی که در مجله Experimental Botany چاپ شده است. فتولهای موجود در پوست برخی از انواع سبب قادر به محافظت از پوست در برابر تابش اشعه فرابنفش B می باشند.

آن سبب تنها به میزان ۱۰% فعالیت آنتی اکسیدانی میوه تازه سیب را دارد اما طبق تحقیقی در دانشگاه گلاسکو اسکاتلند آب سیب دومین رتبه را در بین آبمیوه ها از نظر فعالیت آنتی اکسیدانی دارد (رتبه اول متعلق به آب انگور میباشد)

نکته جالب توجه اینکه سیب از جمله محصولاتی است که آفت کشها را در پوست خود جذب مینماید و این مواد سمی برای سلامت پوست انسان بسیار مضر میباشند. بنابراین هنگامی که سیب به شکلی تهیه می شود که تحت تاثیر آفت کشها قرار گرفته، پوست آن نباید مصرف شود یا به خوبی با استفاده از آب یا با کمک شویندههای مخصوص میوهها و سبزیجات باید شسته شود.

توانایی مقابله کنندگی سیب با چین و چروک متناسب با افزایش طول مدت نگهداری آن کاهش مییابد.

پس از گذشت ۱۰۰ روز از چیده شدن پوست سیب مقداری از ترکیب فنولیک خود را از دست میدهد پس بهتر است سیب را در یخچال نگهداری کرد و هرچه تازه تر آن را مصرف نمود. بیش از ده گونه مختلف سیب تولید شده و به بازار عرضه می شود که در بین آنها گونه ای به نام Fuji بیشترین میزان ترکیبات فنولیک و فلاونوند را فرا می باشد. همچنین میزان بسیار زیادی آنتی اکسیدان دارد. گونه Raed Delicious Apple در رتبه دوم قرار دارد.

پیشنهاد مطالعه: ساخت سریع ماسک ضد چروک دور چشم در منزل

زردآلو Apricot

این میوه دارای مقادیر فراوانی بتاکاروتن میباشد که نوعی از کاروتن بوده و سبب ایجاد رنگ نارنجی در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله هویج میشود. بتاکاروتن میتواند رادیکالهای آزاد ایجاد کننده چین و چروک را مهار کرده و به ترکیبات بی خطری تبدیل نماید. زردآلو یک منبع عمده آهن است که سبب شادابتر و درخشنده تر شدن پوست می گردد. گلبولهای قرمز نیاز به آهن جهت انتقال اکسیژن به مناطق مختلف از جمله پوست دارند. پوست نیز به اکسیژن نیاز دارد تا فرآیندهای متابولیک خود را تکمیل نماید.

زردآلو حاوی ویتامینهای ب، پتاسیم و سایر ویتامینها و مواد معدنی مهم میباشد که آن را یک ترکیب مؤثر بر چین و چروک مینماید. زردآلو به طور طبیعی حاوی اسیدهای چرب لینولئیک و اولئیک اسید است که از نوع امگا ۶ و امگا ۹ میباشند و چربیهای مفیدی هستند که در ساختار غشای سلولهای پوستی بکار رفته و قدرت جذب مواد مغذی از غشاء را افزایش میدهند و ترکیبات مستحکم کننده پوست را ایجاد نموده تا چین و چروک کمتری ایجاد گردد.

اگرچه روغن زردآلو به طور شایع در صنایع آرایشی جهت بهبود خشکی و چین و چروک پوست استفاده میشود اما نیازی نیست که این روغنها بطور موضعی مصرف شوند بلکه مصرف خوراکی زردآلو و سایر منابع طبیعی اسیدهای چرب اولئیک و لینولئیک میتواند پوست را از درون به بیرون تغذیه نماید.

بهترین شکل مصرف ،زردآلو خوردن میوه تازه آن میباشد زیر بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد. زردآلوی خشک شده نیز خوب است و حاوی آنتی اکسیدانها و آهن لازم میباشد. زردآلو منبع بسیار خوبی از ویتامین ث است. با خوردن یک زردآلوی کوچک بیش از ۵ ویتامین ث مورد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال تامین میشود.

تمشک سیاه Blackberry

این میوه از خانواده توت است ولی از نظر گیاه شناسی توت کامل نیست. این میوه بنفش تیره و لذیذ که به طور طبیعی در اواخر بهار و اوایل تابستان در دسترس میباشد به علت دارا بودن مواد آنتی اکسیدان فراوان بخشی از رژیم غذایی ضد چین و چروک قرار میگیرد.

تمشک سیاه غنی از مواد آنتی اکسیدان ORAC بالا بوده و بویژه دارای آنتوسیانین فراوانی میباشد که یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها محسوب شده و سبب کاهش التهاب در پوست می شود. همچنین بطور طبیعی منبع غنى بیوفلاوینوئیدها و ترکیبات فنولیک بوده که دو انتی اکسیدان مبارزه کننده با سرطان میباشند.

یک بررسی در سال ۲۰۰۴ نشان داد که عصاره تازه تمشک سیاه تکثیر سلولهای سرطانی را مهار مینماید. آنتی اکسیدانهای موجود در تمشک سیاه پتانسیل قوی برای پیشگیری از ایجاد چین و چروک توسط رادیکالهای آزاد دارند. در نهایت اینکه تمشک سیاه منبع خوبی از نظر ویتامین ای محسوب میگردد که یکی از مهمترین آنتی اکسیدانهای محلول در چربی بدن میباشد.

تمشک سیاه حاوی، فولات، منیزیم، پتاسیم و مس نیز میباشد که در سلامتی بدن نقش مهمی دارند. برخی از مطالعات حاکی از آن است که تمشک سیاه میتواند علاوه بر رفع چین و چروک خطر بیماری قلبی و سرطان کولون را کاهش دهد.

بلوبری Blueberry

اگر به صورت تازه مصرف شود فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به سایر میوه ها و سبزیجات تازه فراهم مینماید. آنتوسیانین ها پیگمان های قرمز و آبی هستند که در بلوبری یا قره قات وجود دارند. این آنتی اکسیدانهای قوی از تمام ساختارهای حمایتی وریدها و پوست حفاظت کرده که این کار به معنای داشتن پوستی سالم تر با چین و چروک های کمتر میباشد و همچنین عروق خونی سالم تر که به تغذیه و اکسیژن رسانی بهتر به پوست کمک مینمایند.

تحقیقات نشان داده اند که آنتوسیانین ها ماتریکس کلاژن ساختار اصلی پوست را با مهار نمودن آنزیمهایی که آن را تخریب می کنند، تثبیت نموده و همچنین از آسیب رسیدن به ماتریکس توسط رادیکالهای آزاد پیشگیری مینمایند.

تقریبا ۳۰ گونه مختلف بلوبری وجود دارد. آن نوعی را انتخاب نمایید که سفت بوده و رنگ آبی یکنواخت و شادابی دارند. یک نکته قابل توجه برای خریدن بلوبری این است که ظرف حاوی آن را تکان دهید اگر میوهها به راحتی حرکت کردند آنها را خریداری نمایید اگر این چنین نبود احتمالا نرم شده اسیب دیده یا کیک زدهاند. قره قاط رسیده چنانچه در یک محفظه در یخچال قرار داده شوند تا حدود یک هفته قابل نگهداری میباشند.

زغال اخته قرمز Cornelian cherry

درخت آن از خانواده گیاهان گلدار دو لپه ای است که بومی غرب آسیا تا جنوب اروپاست میوه زغال اخته از قرمز کمرنگ تا پررنگ بوده و ترش مزه است.

میوه آن سرشار و آنتو سیانین ها و آنتی اکسیدانهایی است که بافتهای بدن از جمله پوست را در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. این میوه علاوه بر آنتوسیانینها سرشار از ویتامین ث و مواد معدنی چون کلسیم، پتاسیم، مس، آهن، منگنز روی و بویژه سدیم می باشد.

تایج تحقیقات خواص آنتی میکروبیال و آنتی فونگال عصاره میوه زغال اخته را بر علیه باکتریها به خصوص استاف اورئوس ثابت کرده اند.

آنتی اکسیدانها و آنتوسیانینهای آن به رفع تجمع رادیکالهای آزاد در سلولهای پوست کمک کرده و پوست را از آسیبهای ناشی از آنها محافظت میکند.

گرمک Cantaloupe

به خانواده میوه های بوته ای همانند ،خیار کدو تنیل و کدوی مسمائی تعلق دارد. هنگامیکه در مورد ویتامین ث فکر میشود احتمالا مرکبات به یاد میاید اما گرمک منبع سرشاری از این نوع ویتامین مبارزه کننده با چین و چروک محسوب میگردد. در واقع فقط یک فنجان (۱۶۰ گرم) از آب این میوه میتواند نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به ویتامین ث را بر طرف نماید. ویتامین ث علاوه براینکه خود ضد چین و چروک عمل مینماید سیب تولید ویتامین ای نیز که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب میگردد، می شود.

گرمک منبع عالی ویتامین آ نیز که یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است، میباشد. بدن انسان میتواند از بتاکاروتن، ویتامین آ بسازد. رنگ نارنجی گرمک به دلیل وجود بتاکاروتن آن است. علاوه بر این گرمک حاوی مقادیر فراوانی ،پتاسیم، ویتامین ب و فولات است که سلامتی و زیبایی پوست را فراهم مینمایند گرمک حاوی مقادیر مناسبی فیبر و کمپلکس ویتامین ب میباشد.

ویتامین های خانواده ب با شرکت در متابولیسم قندها در بدن، تولید انرژی میکنند. گرمک به دلیل داشتن آب و مواد مغذی فراوان نوشیدنی ایده آلی برای روزهای گرم سال میباشد.

اقطی Goji Berry

این میوه دارای خواص ضد پیری بوده و قرنها در طب چینی مورد استفاده قرار گرفته است. این میوه میتواند بدن را در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت نماید. اقطی حاوی Zeaxanthin ،کاروتن انواع ویتامین ها پلی ساکاریدها و سایر ترکیباتی میباشد که میتوانند با چین و چروک ایجاد شده در پوست مبارزه نمایند.

در یک بررسی در سال ۲۰۰۷ مشخص شد که این میوه حاوی ترکیبات طبیعی است که قادرند توانایی پوست جهت کشیده شدن تحت استرس مکانیکی را مهار نمایند. این بدان معناست که هنگام کشیده شدن پوست در برابر آن مقاومت میکند (مانند هنگامیکه اخم میشود). این خصوصیت میتواند به کاهش تشکیل چین و چروکهای ناشی از تغییر حالت چهره کمک نماید.

بررسی ها نشان میدهد هنگامیکه شرایط پوست در وضعیت ایده آل نباشد. مواد موثر اقطی قادر است تکثیر سلولهای فیبروبلاست را که مسئول تشکیل چهار چوب ساختاری بافتهای بدن از جمله پوست میباشند تحریک نماید. همچنین این میوه میتواند سبب افزایش تشکیل کلاژن و افزایش قوام پوست شود. با افزایش سن، میزان آنتی اکسیدانهای بدن کاهش مییابد. افطی میتواند با افزایش گلوتاتیون سبب افزایش آنتی اکسیدانهای پوست شود. این میوه که به رنگ نارنجی قرمز روشن است معمولاً به صورت خشک شده مصرف میگردد.

کیوی Kiwi

آیا می دانید که نام دیگر کیوی انگور چینی است؟! برخلاف عقیده عوام این میوه بومی زلاندنو نیست بلکه از چین منشاء گرفته است. این میوه یکی از بهترین غذاهای مبارزه کننده با چین و چروک میباشد زیرا غلظت بالایی از ویتامین ث دارد. یک فنجان کیوی (۱۷۵گرم) به میزان ۲۷۵% نیاز مجاز روزانه ویتامین ث یک فرد بزرگسال را تامین مینماید.

ویتامین ث محلول در آب است و میتواند در تمام بدن از جمله پوست به گردش درآید تا از آسیب به کلاژن توسط رادیکالهای آزاد پیشگیری نماید. بدن انسان تنها میتواند مقادیر مشخص و اندکی از ویتامین ث را ذخیره کند بنابراین مهم است که غذای روزانه هر فرد حاوی مواد غنی از این ویتامین باشد.

محققین به این نتیجه رسیده اند که میوه کیوی میتواند سنتز کلاژن در پوست را دو برابر کرده و با درجات کمتری قادر به تحریک رشد فیبروبلاست میباشد که تمامی این موارد منجر به پوستی قوی تر با ساختاری بهتر میشود. پلی ساکاریدهای موجود در گیوی میتوانند. سبب تکثیر سلولهای پوستی تا بیش از ۳۰ شوند که به معنای داشتن سلولهای پوستی سالم تر و جوان تر میباشد.

کیوی اسلایس شده را میتوان همراه با قطعه های سایر میوه ها به عنوان سالاد میوه استفاده کرد. همچنین این میوه را به طور جداگانه یا همراه با سالاد اسفناج یا به عنوان دسر کم کالری پس از غذا می توان میل نمود. برای کسب حداکثر فواید ضد چین و چروکی کیوی باید از سالم بودن این میوه قبل از مصرف اطمینان حاصل کرد.

گوجه فرنگی Tomato

گوجه فرنگی یکی از میوههای محبوب در کره زمین میباشد. گوجه حاوی یک ماده شیمیایی گیاهی قدرتمند به نام “لیکوپن” است که یکی از بهترین مواد برداشت کننده رادیکالهای آزاد در پوست میباشد.

لیکوپن در مبارزه با چین و چروک پوستی ۲ برابر قوی تر از ویتامین آ (بتاکاروتن) بوده و محلول در چربی میباشد.

لیکوپن با تقویت اتصالات بین سلولی میتواند قوام و استحکام پوست را بهبود بخشد. علاوه براین میتواند عملکردهای متابولیسم سلولی را بهبود بخشیده و کمک نماید تا سلولها مؤثرتر عمل کنند. متابولیسم مؤثرتر به معنای ترمیم بهتر کلاژن و چین و چروک کمتر میباشد.

لیکوپن می تواند اشعه UV را بلوک کرده تا در پوست رادیکالهای آزاد کمتری تولید شود. در واقع گوجه دارای SPF حدود ۳ است. اگرچه این میزان پایین SPF نمی تواند بطور مستقیم از پوست در برابر UV حفاظت نماید اما میتواند تاثیرات غیر مستقیم نور خورشید مانند نوری که از شیشه اتومبیل به پوست می تابد را کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده اند که لیکوین خطر سایر بیماریها مانند سرطان و بیماری قلبی را نیز کاهش میدهد.

نکته مهم این است که در گوجه خام، لیکوین به طور محکم به فیبر غیر قابل هضم متصل است و خوردن آن مقادیر اندکی از لیکوپن را به بدن میرساند اما گوجه پخته شده مانند سس های گوجه فرنگی منابع غنی از لیکوین محسوب می شوند. برای جذب بهتر لازم است که لیکوپن در یک محیط چربی سالم قرار گیرد بنابراین اضافه نمودن روغن زیتون به سس گوجه فرنگی راه مناسبی برای افزایش جذب آن محسوب میشود. کباب کردن گوجه نیز یک شیوه مناسب برای کسب مقادیر مناسب با ليكوين آن است.

جهت طولانی نشدن مطلب، در ادامه، نوع میوه و ارزش آنتی اکسیدانی هر کدام در مقابل آن نوشته خواهد شد.

انار= ۱۰۵۰۰

زغال اخته= ۹۵۸۴

قره قات یا زغال اخته وحشی= ۶۵۵۲

آلو= ۶۵۵۲

شاه توت= ۵۳۴۷

تمشک= ۴۸۸۲

سیب قرمز با پوست= ۴۲۷۵

توت فرنگی= ۳۵۷۷

کشمش بدون هسته= ۳۰۳۷

گلابی= ۲۹۴۱

پرتقال= ۱۸۱۹

هلو= ۱۸۱۴

انگور قرمز= ۱۲۶۰

گریپ فروت= ۱۲۳۸

کیوی= ۸۸۷

موز= ۸۷۹

منبع: مقالات دکتر مبین گنجی